يعاني الرجل والمرأة بعد سن الأربعين من قلة الحركة، وبالتاليتتأتى آلام المفاصل، و بعد ذلك الكسل والخمول ثم ترهلات الجلد وضعف المناعة وضعفمقاومة الأمراض، وأحد أهم أسباب هذه الأمراض ضعف الجهاز العضلي.موقع.طرطوس.كوم
* تبسيطاًللأمر
نسبة استخدام بعض عناصر اللياقة البدنية للإنسان فوق الأربعين خلال ساعةواحدة تدريبية مقارنة مع من هم أقل من ذلك العمر.
إذا تدرب شخص (يبلغ من العمر 45 عاماً) لمدة 60 دقيقة فهذا يعني أن نسبة تمارين التحمل العام ستكون الأكبر 58% وتمارين السرعة معدومة لعدم قدرته على الانقباضات المتواصلة وضعف في إيصال الغذاءللعضلات، ثم تزيد نسبة تمارين المرونة (للمفاصل) 23%، أما القوة العضلية فتبلغ 19% من مجموع التمارين.موقع.طرطوس.كوم
ونقارن هذه النسبة بالأشخاص أقل من 40 سنة نجد أنهم بحاجةإلى القوة العضلية بنسبة 27% والسرعة 14% والتحمل العام 40% من التمارين التي يتدربعليها الشخص.
*للقلوب فقط…!
نعلم أن القلب للإنسان العادي يضخ ما مقدارهخمسة لترات دم في الدقيقة وللشخص المتدرب والرياضي 30 لتراً، والمسؤول عن هذا الضخعضلة القلب لذلك يجب تنميتها عن طريق ممارسة الأنشطة الرياضية مثل المشي، السباحة،ركوب الدراجات.مما يؤدي إلى تنشيط الجسم ودفع دم جديد وشعور متميز بالشبابوالحيوية.موقع.طرطوس.كوم
*وللعضلات..!
ما هي أهم العضلات التي يستخدمها الإنسان ويحتاجإليها بشكل يومي في هذا العمر؟موقع.طرطوس.كوم
– عضلات الظهر: وهي العضلات الممتدة على طولالعمود الفقري من أسفل الرقبة إلى العصعص وهي التي تساعد الإنسان في جميع عملياتالدفع والرمي والشد والرفع وتحافظ على العمود الفقري.موقع.طرطوس.كوم
– عضلات الصدر: وهيالعضلات الممتدة من مفصل الكتف الأيمن إلى الكتف الأيسر وفائدتها تكمن في حركاتالدفع والرفع الأفقي والمحافظة على القفص الصدري والقلب والرئتين بشكل عام.موقع.طرطوس.كوم
– عضلات البطن: وتقع هذه العضلات على طول وعرض البطن في اتجاه الخاصرتين ومن أعلىالمعدة إلى العانة، وهدفها الرئيس حماية الأحشاء والأجهزة الداخلية.
– عضلاتالذراعين : وهي الممتدة من مفصل الكتف إلى مفصل الرسغ وفائدتها عمليات المسك، الرفعالخفيف، الكتابة، القبض، وتعتبر أحد أهم مؤشرات الصحة العامة للإنسان.موقع.طرطوس.كوم
عضلاتالرجلين: وتبدأ من مفصل الحوض إلى مفصل الكاحل، ويعتمد عليها الجسم في حمل كلالأجهزة والأعضاء والوزن العام للجسم.
*تذكرة ما قبل البداية
إن المحافظةعلى القوة العضلية عند الإنسان أمر هام وضروري لتكملة الحياة بغض النظر عن العمرلهذا الإنسان، المهم عدم الابتعاد عن النشاط الرياضي بغض النظر عن نوع الرياضة لكيتحافظ على صحتك وشبابك.موقع.طرطوس.كوم
* وأهم التمارين لتقوية هذه العضلات..
– التمرينالأول
من وضع الانبطاح على البطن ثني ومد الذراعين لأعلى على أن يكون الجسم علىاستقامة واحدة، أما المرأة فيمكن ثني مفصل الركبة، ويكرر هذا التمرين (6) مرات كليوم، ثم تبدأ الزيادة التدريجية للوصول إلى أكبر عدد من المرات)
– التمرينالثاني:
من الوضع السابق قذف الرجلين إلى الخلف ثم إعادتهما باتجاه الصدروالذراعين في حالة ممدودة والتكرار يكون مثل التمرين السابق .
– التمرين الثالث :
من وضع الوقوف رفع ثقل (بار) إن توفر باتجاه الصدر وإلى أعلى مع عدم ثنيالجذع، عدد التكرارات يبدأ من (8) مرات في اليوم وبعد أسبوعين يبدأ بزيادة الوزنوتقليل التكرار.
– التمارين الرابع والخامس والسادس:
خاصة بالإطالة (الإحماء) ويجب أن تبدأ التمارين بالإطالة وكذلك تنتهي بها على ألا يقل الإحماء عن (10) دقائق.موقع.طرطوس.كوم
– التمرين السابع:
لإحماء عضلات الرجلين الأمامية والخلفية وتبدأ منوضع الوقوف ثم ثني الجذع إلى أسفل ومحاولة لمس مشط القدمين بالتناوب مرة الرجلاليسرى ومرة الرجل اليمنى، ومحاولة الثبات لمدة (10) ثوان في كل مرة.
– التمرينالثامن: موقع.طرطوس.كوم
من وضع الوقوف لمس مشط بعد مرجحة للرجلين أمام أعلى ويكون التكراربمعدل (10) مرات لكل رجل.
– التمرين التاسع:
الجري في المكان، من الوضعالسابق الجري في المكان ومحاولة رفع الركبة لأعلى وتكون مدة التمرين دقيقة واحدة،ثم بعد ذلك تبدأ زيادة الوقت تدريجياً.موقع.طرطوس.كوم
