تمرينات ظ„ظ„طھط®ط³ظٹط³ ظ„طھط®ط³ظٹط³ ط§ظ„ط§ط±ط¯ط§ظپ ط¨ط§ظ„طµظˆط± و ظپظٹط¯ظٹظˆ ظٹظˆطھظٹظˆط¨ ظ„ظ„ط±ط¬ط§ظ„ و ظ„ظ„ظ†ط³ط§ط، و ظ„ظ„ط§ط·ظپط§ظ„ ، طھظ…ط±ظٹظ†ط§طھ للتخسيس لتخسيس الارداف بالصور و فيديو يوتيوب للرجال و للنساء و للاطفال ، ماهي تمرينات للتخسيس لتخسيس الارداف بالصور و فيديو يوتيوب للرجال و للنساء و للاطفال ، تمرينات للتخسيس لتخسيس الارداف بالصور و فيديو يوتيوب للرجال و للنساء و للاطفال
تمرينات للتخسيس
هذا البرنامج يستفيد من قابلية المرأة المتفرد في القيام بالعديد من الأعمال دفعة واحدة لبناء جسم رشيق يتمتع بكافة الإمكانات الجمالية في وقت قياسي. ويشمل هذا الروتين الرياضي مقياساً قائ
ماً على تدريبين في تدريب واحد مع القيام بتدريبين لا يمزجان بين تدريبين فحسب، بل بين ثلاثة تدريبات حتى يمكنك توفير المزيد من الوقت فيما تتخلصين من أكبر كمية من السعرات التي من نتائجها تكوين معدة جميلة خالية من الشحوم. وفي ذلك يمكنك تنفيذ مجموعتين يتم تكرار الواحدة من 8 إلى 21 مرة في كل تدريب على مدى 3 أيام غير متواصلة أسبوعيا.
.
تقوية العضلات
تدريب لتقوية عضلات الفخذين والكتفين والأوتار العضلية
أ – قفي واجعلي قدميك متقاربتين واحملي بيدك اليمنى قطعة دامبلز ( أثقال) يتراوح وزنها ما بين كيلو ونصف تقوية العضلاتالكيلو والثلاثة كيلوغرامات ويتزامن ذلك مع وضع الذراع على الجانب مع وضع اليد اليسرى على الورك .أطلقي قدمك اليسرى إلى الجانب واثني ركبتك اليسرى واهبطي بجسمك إلى الجانب والأمام وحافظي على ركبتك اليسرى لتستقر خلف أصابسع قدمك.
ب – ألقى بثقل جسمك على القدم اليسرى وقفي ممشوقة في أثناء رفع الذراع اليمنى إلى جانب الكتف ليصبحا على ارتفاع واحد. عودي الآن إلى مد ساقك اليسرى إلى الأمام وكرري التدريب بالعودة إلى الجانب الأيسر. وأكملي الآن التدريب وكرريه واجعلي الساق اليمنى إلى الأمام.
القفز إلى الأمام والضغط
* لتقوية الأوتار العضلية والكتفين والعضلة الثنائية والثلاثية.
أ – قفي على قدمك الأيسر واجعلي المسافة بين القدمين من 3 إلى 4 أقدام وادفعي بساقك الأيمن إلى الخلف. واحملي الآن قطعة أثقال دامبلز زنة 4 كيلوغرامات في كلتا اليدين . وضعي ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحتي اليدين باتجاه الأعلى.واهبطي الآن بجسمك إلى الأمام مع ثني الساعدين باتجاه الكتفين. وحافظي على الركب
ة اليسرى مباشرة فوق الكاحل.
ب ـ مدي ساقك اليسرى وارفعي ساقك اليمنى إلى الأمام وارفعي ركبتك إلى مستوى الورك وفي أثناء تدوير الكفين إلى الأمام واضغطي بالدامبلز فوق الرأس . وضعي الآن قدمك اليمنى خلفك في أثناء خفض الوزن حتى يصل إلى مستوى الكتفين . أديري الآن راحتي اليدين إلى الداخل ومدي ذراعيك للوصول إلى وضعية البداية وكرري التمرين. أكملي المجموعة الأولى ومن ثم بدلي القدمين وكرري التدريب مع رفع الركبة اليسرى.
* الضغط والتجسير
لتقوية العضلة الثلاثية وعضلات البطن
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين . وأثناء ذلك احملي قطعتي دامبلز زنة الواحدة من 1- 3 كيلوغرامات في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل. اثني ذراعيك وحاولي الوصول بالدامبلز إلى مستوى أذنيك مع توجيه الكوعين إلى الأعلى . وارفعي الآن بطنك وساقيك وردفيك في أثناء رفع الدامبلز إلى الأعلى فوق صدرك.
وينبغي أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الركبتين وحتى الكتفين . حافظي على هذه الوضعية واهبطي الآن بوركيك مع قطعتي الدامبلز وكرري التمرين. حافظي على ذراعيك دائما مرتفعين خلال التدريبات كلها.
