خطوات لتحصلي على معده اصغر

وجدت دراسة حديثة اجراها موقع ‘جود هاوس كيبينغ’ ان ثلثي النساء اعتبرن ان المعدة اكثر المناطق المسببة للمشاكل. يمكن لمظهرك ان يتغير طبيعيا كلما تقدمت بك السن، لكن اجراء بعض التغيرات البسيطة في الحمية والتمارين ونمط الحياة يمكن ان يساعدك على المحافظة على رشاقة خصرك، كما ان التخلص من الدهون الزائدة المتراكمة حول المعدة والخصر امر اساسي للحفاظ على صحتك. ان ‘التفاحيين’ (الاشخاص الذين تتخزن لديهم الدهون حول الوسط)

معرضون اكثر لخطر الاصابة بالسكر وامراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وحتى سرطان الثدي من ‘الاجاصيين’ (الاشخاص الذين يمتلكون اوراكا وافخادا اكبر). فقد بدأ الخبراء يعقتدون انه يمكن لشكل الجسم ان يشكل طريقة افضل للتنبؤ بخطر الاصابة بالامراض من كتلة الجسم.

ما الذي يؤثر في جسمك؟
ان المظهر الاساسي موجود في جينات الجسم، غير ان نمط الحياة ضروري ايضا. ‘اذا كنت تنحدرين من عائلة التفاحيين، فان فرص تحولك الى تفاحية اكبر، وحتى الاجاصيين يمكن ان يصبحوا تفاحيين اذا ازداد وزنهم’، كما تقول استشارية التغذية الدكتورة مارغريت اشويل. كما ان المدخنين ومدمني الكحول اكثر عرضة لزيادة الوزن عند الوسط.
ويمكن للتوتر ايضا ان يضيف وزنا في الاماكن غير المناسبة. كما يعتقد ان الكميات الكبيرة من الكورتيزول ‘هرمون يفرزه الجسم عند التوتر’، تقوي الشهية وتسبب تراكم الدهون حول منطقة الوسط. وجد الباحثون في جامعة ‘يال’ صلة مباشرة بين التوتر الشديد ودهون البطن، فحتى النساء النحيلات اللواتي كن عرضة للتوتر ازدادت مستويات الكورتيزول لديهن، كما ازداد وزنهن حول الوسط.
حقيقة زيادة الوزن في منتصف العمر
من المحزن انه يصبح من الصعب التخلص من الوزن الزائد حول العدة كلما تقدم بك العمر. حتى الاجاصيون يصبحون تفاحيين عندما تحرض المستويات المنخفضة

لهرمون الاستروجين في سن اليأس الجسم على تخزين كميات اضافية من الدهون حول منطقة الوسط، مع تقدم العمر، تبدأ العضلات بالضمور ويبدأ الايض بالتباطؤ – قرابة 5% كل عقد – لذلك، ما لم تأكلي كميات اقل من الطعام، فان وزنك سيزداد. لكن، في حين ان بعض التغيرات في الشكل حتمية، الا ان زيادة الوزن ليست كذلك، الخبر الجيد ان الفرصة لمصلحتك اذا كنت تحاولين انقاص وزنك. يمكن ان ان تنقصي سنتيمترا واحدا من الخصر لكل كيلو غرام تخسريه، وينقص حول الوسط بشكل اسرع من الافخاذ والاوراك. تقول الطبيبة آشويل: ‘كلما انقصت وزنك خسرت تناسبيا كمية من الدهون الموجودة حول المعدة. كما يخفض التمرين وحدة كمية الدهون الموجودة حول البطن ومحيط الخصر من دون ان ينقص وزنك بشكل ملحوظ’.

اعرفي نوع جسمك

قيسي خصرك عند اضيق نقطة (في المنتصف بين ادنى جزء من الاضلع واعلى جزء من الاوراك)، مع ابقاء المعدة مسترخية. قيسي الاوراك عند اعرض نقطة (حول عظم الردف بدلا من الورك) قسمي قياس الخصر على قياس الورك لتحصلي على نسبة الخصر الى الاوراك. اذا كانت النسبة 0.8 او اقل من ذلك، فأنت من الاجاصيين، اما اذا كانت اعلى من 0.8 فأنت من التفاحيين ومعرضة للخطر. للرجال، فان منطقة الخطر تبدأ بعد 0.95 .

تحركي واخسري

سوف يساعدك اي تمرين ايروبيك (مثل السباحة او المشي او الهرولة او ركوب الدراجة أو الرقص) يجعلك تعرقين ولو قليلا على حرق الدهون، وكما تظهر الابحاث، سوف تنقص حول المعدة كمية اكبر من اي منطقة اخرى مثل الافخاذ والاوراك. في الحقيقة، وجد الباحثون الاميركيون انه كلما تمرنت اكثر خسرت اكثر من دهون المعدة.

أفضل التمارين لتقوية المعدة

الطائرة
تقول مونيكا غرينفيل، مؤلفة كتاب ‘5 ايام للحصول على معدة اصغر’: ‘ان هذا التمرين سوف يقوي الجزء الوسط بكامله، الخصر والعضلات المائلة اسفل القفص الصدري وعضلات البطن الوسطي:
استلقي على ظهرك وذراعاك ممدوتان، والرجلان مرفوعتان والفخذان بوضع افقي مع الجسم.
بضغط الظهر جيدا على الارض، دعي كلتا القدمين تسقطان على جانب واحد، مع الحفاظ على المعدة مشدودة.

خذي نفسا عميقا وعند الزفير اعيدي الرجلين الى أعلى ثم الى الطرف الاخر.
اعيدي الكرة 5 مرات لكل جانب.

الانحناء
يستهدف هذا التمرين كل عضلات البطن، وتقوم فكرته على ان تتدحرجي على طول العظم الكتفي (ينصح بعدم القيام بهذا التمرين لمن لديه مشاكل في الرقبة):
استلقي على ظهرك وركبتاك منحنيتان ومفتوحتان واخمص القدمين مضمومتان.
امسكي يديك خلف رأسك وارفعي ذقنك قليلا (يجب الا تضغطي على العنق نهائيا).
حافظي على المرفقين مفتوحين ومستويين امام الاذنين وعلى الحوض كل الوقت.
خذي شهيقا، ثم زفيرا وارفعي برفق عضلات الحوض المستوي على الارض.
استمري حتى تحسي بهذا الشعور يمتد الى عظمة العانة ثم انحني الى الداخل حتى تحسي بتجويف البطن.

انحني مع المحافظة على مستوى الحوض، يجب الا تبرز المعدة.
خذي شهيقا واثناء الزفير احني جسدك عرضيا حتى يلامس الكتف اليسرى الركبة اليمنى، ويجب ان يبقى المرفق الايمن في الخلف.
خذي شهيقا وعودي الى المركز.
اثناء الزفير لامسي الكتف اليمنى بالركبة اليسرى، ابقي المعدة مجوفة.
خذي شهيقا واستلقي الى الخلف بهدوء.
اعيدي التمرين 6 مرات، منحنية في المركز، ثم قومي بالتبديل بين الاطراف.
التحكم بعضلات المعدة

توضح المدربة جوانا هال انه عندما يتعلق الامر بعضلات المعدة، يكون النوع اهم من الكم، وتقترح اتباع الخطوات التالية:

استلقي على الأرض، الركبتان منحيتان والقدمان مستويتان على الأرض ضعي يديك حول الأضلع، والاصابع باتجاه عظمة الصدر.
خذي نفسا عميقا واحسي بالقفص الصدري وهو يتمدد. حافظي على الاضلع في هذه الوضعية.
اثناء الزفير تخيلي انك ترتدين مشدا للخصر وشدي المنطقة الواقعة تحت الاضلع. فهذا يحرك العضلات الداخلية المنحرفة الموجودة في الخصر، أتقني هذا التمرين قبل الانتقال الى تمارين معدة اخرى وستحصلين على خصر نحيل ومتناسق.
للعمل على الجزء السفلي من المعدة يجب تمرين عضلات البطن الداخلية العرضية.
وانت منحنية على ركبتيك خذي شهيقا وشدي سرتك (تخيلي انك تشدينها الى السقف) ارخي العضلات تدريجيا اثناء الزفير.

كرري كل تمرين من 12 – 16 مرة
سيطري على التوتر

حددي العوامل المؤدية الى التوتر:

تجنبيها اذا استطعت. اما اذا لم تستطيعي فتقبلي حقيقة انه ينبغي عليك التعامل مع التوتر وايجاد طرق لتخفيف آثاره.
اصنعي اطارا لنفسك:
ضعي حدودا في العمل وفي البيت ومع الاصدقاء، والتزمي بها. تعلمي ان تقولي ‘لا’ وأن تكوني حازمة.
تجنبي الصدامات غير الضرورية:
لا يمكن أحيانا تجنب المواجهة، ولكن قبل ان تحتدمي في النقاش اسألي نفسك ما اذا كانت تستحق ان تسبب لك هذا التوتر.
اجعلي الأولوية لك على الأقل في بعض الأحيان:
ربما تظنين انه من السهل الاستمرار في العمل. الا ان امضاء 15 دقيقة على الأقل في ممارسة المشي أو أخذ حمام او الاستماع الى الموسيقى تساعد على تجديد نشاطك.
اتخذي القرار بالاسترخاء:
اضيفي الى جدول أعمالك اليومي بعض التمارين أو اليوغا أو التدليك. يمكن لتمرين استرخاء بسيط، حيث تجلسين في غرفة هادئة مغمضة عينيك وتقومين بالتركيز على الشهيق والزفير ان يساعدك على التخلص من التوتر.

قومي بتقييم التوتر:
إذا كانت قائمة الأعمال التي ينبغي انجازها كبيرة، حاولي ترتيبها وفقا لاهميتها، حاولي معالجة المهام الموجودة في أعلى القائمة أولا واتركي ما تبقى الى وقت آخر، ويمكن أيضا ان تجدي بعض المهام التي يمكن الغاؤها لأنها غير ضرورية.

طريقك الى معدة مسطحة أكثر
ليس التوتر الخارجي السبب الوحيد الذي يحفز الجسم على افراز الكورتيزول وتخزين الدهون عند البطن كما تقول الدكتورة مارلين غلينفيل اخصائية التغذية ومؤلفة كتاب ‘دهون حول الوسط’ فطريقة ووقت تناول الطعام مهمان ايضا. تضيف الاخصائية قائلة: يرتفع مستوى الكورتيزول عندما ينخفص السكر في الدم او عند شرب الكافيين وقد صممت خطة تناول الطعام هذه لمحاربة ذلك:.

لا تتبعي حمية:
فايقاف الحريرات بشكل مفاجئ يمكن ان يؤدي الى الشعور بالجوع الشديد الذي يؤدي بدوره الى ابطاء الايض وزيادة التوتر. اذا اردت ان تخسري الوزن الزائد فعليك بتناول الاطعمة المتنوعة، ولكن بأقل بالربع من كمية الطعام التي اعتدت تناولها.
تناولي كميات قليلة في فترات متقاربة:
سوف تساعد ثلاث وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين في الصباح والعصر على المحافظة على مستويات سكر الدم والطاقة مستقرة. لا تجعلي الفترات بين الوجبات تمتد الى اكثر من 3 ساعات – وجدت دراسة في جريدة نيو انغلند الطبية ان تناول الطعام كل 3 ساعات ادى الى خفض مستويات الكورتيزول بنسبة 17% خلال اسبوعين.

دائما تناولي وجبة الافطار:
يكون مستوى سكر الدم في الصباح في ادنى مستوياته ويمكن لعدم تناول وجبة الافطار ان يسبب هبوطا مفاجئا في سكر الدم مما يجعلك تبحثين عن بديل سكري وبسرعة.
توقفي عن تناول السكر والكربوهيدرات المكررة:
تزيد الاطعمة السكرية والمهدرجة نسبة السكر في الدم بشكل كبير ولكن لفترة قصيرة. وعندما ينخفض السكر في الدم يفرز الجسم الادرينالين والكورتيزول للمحافظة على استقراره. تساعد الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة على المحافظة على استقرار السكر في الدم.

تناولي البروتينات مع كل وجبة

تستغرق الجزيئات المركبة الموجودة في البروتينات فترة اطول حتى يستطيع الجسم تحليلها، مما يؤدي الى ابطاء وتيرة هضم الطعام – بما في ذلك الوقت الذي يحتاجه الجسم الى معالجة الكربوهيدرات.
لا تتجاهلي الدهون الاساسية
اذا كنت امضيت فترة طويلة وانت تتبعين حمية قليلة الدسم فعلى الارجح انك تستهلكين كمية اقل من الدهون المشبعة ولكن ذلك يعني ايضا ان الاحماض الدهنية الاساسية لديك منخفضة. توجد هذه الاحماض في المكسرات والسمك والبذور والافوكاتو.
أوقفي الكافيين:
يحفز الكافيين افراز الكورتيزول، وينطبق ذلك على المشروبات السكرية. توقفي تماما عن تناولها اذا كان ذلك ممكنا.
تغلبي على الانتفاخ

قللي من تناول الأطعمة التي تسبب الغازات:
مثل الفاصولياء والملفوف والكراث والعدس، بالاضافة الى المحليات الصناعية مثل السوربيتول.
تجنبي الأطعمة كثيرة الدسم والمشروبات الغازية:
تتطلب الأطعمة المشبعة بالدسم وقتا طويلا للهضم كما ان المشروبات المهدرجة مليئة بالغازات، فكلاهما يجعلك منتفخة ولا تشعرين بالراحة.

لا تمضغي العلكة:
لأنك سوف تبتلعين هواء أثناء المضغ. وسيكون لإحداث أصوات أثناء الشرب أو استخدام الشاروقة أو التكلم وأنت تتناولين الطعام أو تناول الطعام على عجلة التأثير نفسه.

تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدا:
حيث يجهد ازدراد الطعام المعدة أثناء عملية الهضم. بالتالي سيكون حدوث النفخة والغاز أمرا حتميا.
حاربي الإمساك:

بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والكثير من الماء، أي شيء يبطئ حركة الأمعاء سيؤدي الى الانتفاخ.
عالجي الانتفاخ الذي يظهر قبل الطمث:
يمكن لعدم توازن الهرمونات ان يؤدي الى احتباس الماء، الذي يتفاقم عند تناول أطعمة معينة أو أخذ أنواع معينة من الأدوية (بما في ذلك الحبوب) أو الوقوف لفترات طويلة. توقفي عن تناول الملح والأطعمة المعالجة صناعيا، وقومي بالتمارين بشكل منتظم واشربي الكثير من الماء حيث انه يساعد على ادرار البول.