عند معرفتك معدل النبض أثناء الراحة يعني المستوى الحالي للياقتك ، ولقياس النبض الذي يكون أكثر دقة لقياس لياقتك يتطلب أداء (3) دقائق خطوة لأعلى كتدريب معتدل ، وإذا شعرت بأي أعراض غير طبيعية مثل الدوخة وتقطع في عملية التنفس أو ألم في الصدر أو أي نقطة في الجسم يتطلب التوقف فوراً.
اختبار خطوة لأعلى :
أجد مقعد أو صندوق إرتفاعه (8) أنش ( الصورة) لأداء خطوة بالقدم اليسرى عالياً ثم خطوة بالقدم اليمنى عالياً ثم إنزال القدم اليسرى أسفل ثم إنزال القدم اليمني أسفل وتكرار التمرين لمدة (3) دقائق فقط.
تعود علي الإيقاع حتى تحصل علي المعدل (24) خطوة لأعلي في الدقيقة (يجب تسجيل الزمن وعدد الخطوات لأعلى بمجرد وصول القدم اليمني علي المقعد) .
طلوع ونزول لمدة (3) دقائق دون توقف .
توقف عن التمرين ، وانتظر (30) ثانية ثم مباشرة ، قس النبض لمدة (30) ثانية لتحديد فترة الاستشفاء أو الرجوع للحالة الطبيعية.
استخدام الجدول لتحديد مستوى لياقتك البدنية والصحية.
جدول يبين النبض أثناء فترة الاستشفاء (30) ثانية (الأرقام المذكورة هي عبارة عن زيادة نبض القلب "ضربات القلب" عن نبض القلب أثناء الراحة). مثال: ذكر, نبض القلب 60 في الدقيقة أثناء الراحة و عمره 20 سنة و نبضه بعد 30 ثانية 93 – 96 فلياقته ممتازه.
للرجال
العمر 20-29 30-39 40-49 فوق 50
ممتاز 33-36 36-38 37-39 37-40
جيد 37-40 39-41 40-42 41-43
متوسط 41-42 42-43 43-44 44-45
ضعيف 43-47 44-47 45-49 46-49
ضعيف جداً 48-59 48-59 50-60 50-62
للنساء
العمر 20-29 30-39 40-49 فوق 50
ممتاز 39-42 39-42 41-43 41-44
جيد 43-44 43-45 44-45 45-47
متوسط 45-46 46-47 46-47 48-49
ضعيف 47-52 48-53 48-54 50-55
ضعيف جداً 53-66 54-66 55-67 56-66
عند اجتيازك للمعدل المطلوب أو أحسن فأنت مؤهل أن تزاول برامج المشي ، و إذا كان معدل النبض بمستوى ضعيف أو ضعيف جداً يتطلب منك مراجعة الطبيب لتقييم حالتك الصحية ولياقتك البدنية قبل البدأ في برنامج المشي الرياضي
