كيف ط§ظ†طظپ ط®طµط±ظٹ ط¨ط³ط¹ط±ط© خصر ط§ظ„ط·ط§ظ„ط¨ط§طھ و ط§ظ„ظ…ظˆط¸ظپط§طھ و المعلمات
هل ما زال يراودك حلم انقاص الوزن والحصول على جسم متناسق وخصر جذاب.. لا داعي للإحباط أبداً وجربي هذه القواعد الحيوية التي أثبتت الأبحاث والتجارب صحتها وفعاليتها.
1- حتى تتمكني من انقاص 7 كجم سنوياً لابد من تقليل الكمية التي تتناولينها من المواد الغذائية بمعدل 100 سعر حراري يومياً. ولكن احذري فإن انقاص كميات كبيرة من السعرات الحرارية من طعامك اليومي يستنزف مستوى الطاقة لديك وسيزيد من شعورك بالجوع الأمر الذي سيجعلك أكثر عرضة لاشتهاء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
2- لا تتخطي أبداً وجبة الافطار. تناولي وجبتك الأولى بعد اسيقاظك من النوم بساعتين.
3- أكثري من كمية الأغذية في وجبة الإفطار وحاولي أن تجعلي وجبة العشاء خفيفة قدر المستطاع.. بمعنى آخر خذي من سعرات وجبة العشاء وضعيها في وجبة الإفطار.
4- لا يجب أبداً أن تشعري بالجوع. تناولي الطعام كل أربع ساعات على الأقل وقسمي الوجبة إلى نصفين حتى تتأكدي من تزويد الجسم بالطاقة اللازمة قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية. على سبيل المثال، يمكنك تناول جزء من وجبة الإفطار قبل موعد ممارسة التمارين الرياضية (موزة) وتناولي الجزء الآخر من الوجبة بعد انتهاء فترة التمارين الصباحية (كعك مع زبدة الفول السوداني).
5- تناولي ثلاثة أنواع مختلفة من الطعام عند كل وجبة من الأنواع التالية: الخبز والحبوب والفواكه والخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم وفول الصويا واللحم الطري والسمك والجوز. يجب أن تحتوي كل وجبة بشكل أساسي على الخبز والحبوب إلى جانب البروتين أيضاً.
6- إذا كنت بصدد تنفيذ أحد برامج إنقاص الوزن، احرصي على اختيار برنامج مرن يعتمد بشكل أساسي على استراتيجية تدريجية. لأنك ستكونين معرضة لاكتساب المزيد من الوزن إذا ما قومت بإنقاصه في زمن قياسي وبشكل سريع.
7- السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عن طريق المواد السائلة تساهم في سرعة اكتساب الوزن. لذلك يجب عليك تقليل استهلاك المشروبات الباردة التي تحتوي على الصودا والعصائر الطبيعية السكرية والعصائر الصناعية ومشروبات الطاقة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
8- كُلي من خيرات الأرض. استمتعي بأكل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. قللي من استهلاك الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على مواد صناعية. فمن المعروف أن مثل هذه الأطعمة تفتقر إلى الألياف الهامة كما انها سريعة الهضم ولا تشبع كثيراً.
9- إذا لم تتمكني من مقاومة الوجبات السريعة، فعلى الأقل اسعي إلى معرفة المعلومات الغذائية لهذه الوجبات قبل أن تختاري واحدة منها (يمكنك معرفة ذلك من خلال زيارة الموقع الخاص بالمطعم). ابتعدي تماماً عن الوجبات المقلية والمقرمشة وتلك المزينة بالصلصة خصوصا وذلك لأنها في أغلب الأحيان تكون كثيفة السعرات الحرارية.
10- تذكري دائماً أن السعرات الحرارية الموجودة في “اصبع الطاقة” ومشروبات الطاقة والجلي التي تستهلكينها خلال فترة التمارين الرياضية تضيف إلى الوزن الموجود رغم أنك تقومين بالجري وممارسة بعض التمارين المجهدة بعد تناولها. تناولي هذه المشروبات فقط عند الضرورة.
11- تناولي مصل اللبن من أجل إنقاص حجم الخصر. إن الأغذية الغنية بالبروتين تؤخر الإحساس بالجوع بين الوجبات. لذلك فإنه كلما تناولت وجبتك بدون دافع الجوع فإنك بطبيعة الحال لن ترغمي على ملء معدتك بكل ما لذ وطاب من الأطعمة المتاحة على مائدة الطعام. ومن المعلوم أن أفضل الأطعمة التي تعمل على كبح الشهية هو البروتين الموجود في مصل الحليب. إذا تناولت بشكل يومي “مخفوق مصل الحليب” الغني بالبروتين والفواكه (سواء الطازجة أو الفراولة المجمدة أو الموز) والماء البارد أو الثلج المفتت فإن ذلك كله من شأنه انقاص حجم الخصر. بإمكانك عزيزتي شراء بروتين مصل الحليب من محلات الأغذية الصحية المعروفة.
12- تحركي: إن النشاط البدني الدوري يساهم في تنشيط عملية الأيض ويدفعها للعمل عند مستوى عال. علاوة على ذلك فإن زيادة الكتلة العضلية للجسم يعني تلقائياً أنك ستتمكنين من حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل فعال. احرصي سيدتي على ممارسة أي شكل من أشكال التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة يومياً. جربي التمارين التقليدية السهلة في بداية الأمر مثل تمارين الإحماء أو تمارين المد.
