التصنيف: طبخات دايت

** يجب ان تعثري على الوقت اللازم للقيامبتمرينات متخصصة لمدة 3 او 4 مرات بالأسبوع . مواعيد هذه التمرينات في اهميةالمواعيد الأخرى سواء كانت متعلقة بالعمل أو البيت واذا حدث ولم تستطيعي ان تمارسيجلسة منها لا تلقي اللوم على نفسك حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة .

** حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع احدى الصديقات فإن ذلك يساعد علىمرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الإخرى .

** ناقشي بينك وبيننفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام بالتمرينات وذكري نفسك بالمنافع الكثيرةالتي ستحصلين عليها عندما تواظبين على ممارسةالرياضة .
أهمية التمارين المتخصصة
لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة يجب ان تقومي ببعض الرياضاتالثقيلة والمتخصصة لمدة تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 او 4 مرات في الأسبوع ولكيتتفادي أي شعور بالسأم غيري برنماج التمرينات الرياضية التي تمارسينها من حين لآخرحتى تواجهي جسمك بنوع جديد من التحدي فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته واليك بعضالمقترحات في هذا المجال :::

++ من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات انتقومي بعملية تسخين لجسمك بمعنى ممارسة بعض انواع الحركات الخفيفة لمدة ما بين 5الى 10دقائق مثل تحريك الأكتاف وشد الأطراف أو الجري في مكانك بطريقة (0 محلك سر )) أو بعض الحركات الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمريناتالمقبلة وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية تبريد للجسمبممارسة الحركات الخفيفة ايضا مثل شد الأطراف او الجري في مكانك بخفة لمدة 10دقائقوالهدف من هذا هو تخليص الجسم من اي احماض تكون قد تكونت أثناء التمرينات الرياضيةالمتخصصة .

++ اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة فإن أفضل طريقةتبدأين بها في تنشيط جسمك ومساعدته على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلكتشعرين بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسط وبطريقة تحافظ لكبالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة تزاملك اثناء عملية المشي وفي امكانك انتزيدي من المسافة التي تمشينها حسن تطور قدرتك ولياقتك يوما بعد يوم .

++بلإمكانك ايضا ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة كأن تقومي بعمليةالتسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية التبريدوبعد ذلك تعاودي الكرة مرة أخرى .

++ لاحظي انك تستطيعس ان تقومي بمثل هذالروتين في البيت أبدأي بعملية التسخين بإن تصعدي سلالم البيت وتنزليهل لمدة دقيقتيناستلقي على الأرضية وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن لمدة دقيقة واحدة كرري صعودالسلالم ونزولها لمدة دقيقتين أخريين ، استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرينرياضي لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار وانزلي واصعدي علىركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق ، اجلسي القرفصاء لمدة دقيقة واحدةوانت تضعين يديك فوق رأسك ، بعد ذلك كله قومي بعمل تمرينات التبريد .

+= فيالبيت ايضا بمكنك ان تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة على ركبتيك وقدماك مستقرتانعلى الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك ثم ابدأي بشفط منطقة البطن ابتداء من الصدركأنك تجذبين السرة نحو الأرض في الوقت ذاته قومي برفع الرأس والكتفين بعيدا عنالأرض ثم انزليهما ببطء كرري هذه التمرين 30 مرة .

وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئكالذين يعانون السمنة.

والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما،كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعضالأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدويةيمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.

ويعتبرالسعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدةالنوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.

1- فوائد الدراجةالثابتة :
" " " " " " " " " " "
– حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس،أي التدرج السريع
– بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
– ليونةالمفاصل واحماؤها وتحريكها
– حرق السعرات الحرارية
– تحسين نسبة أخذالأوكسجين

2- مميزاتها :
" " " " " "
– لا تحتل مكانا كبيرا
– لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
– بامكانكحرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعدعلى الحرق بعد الاسترخاء

3- عيوبها :
" " " " "
نظراً إلى أنوزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحراريةمقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث فيحالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لاتوفره الدراجة . كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيهاالمقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدميالدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوءالاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم.

عندي لك كم تمرين حلوينللأرداف..
بس يتعبون شوي ..
لكن نتائجهم مضمونة 100% بإذنالله..

التمرين الأول:
نامي على ظهرك وارفعي رجلينك لفوق وقوميبتحريك رجلينك كأنك تقودين دراجة (اعملي هالتمرين في اليوم اربع خمس مرات ..
يعني كل ما تشوفين نفسك فاضية اعملية حتى وإنتِ قاعدة عند التلفزيون ..وإنتِمسترخية ..إلخ)

التمرين الثاني:
كوني بنفس الوضعية الأولى ..
ناميعلى ظهرك ..وابسطي ذراعيكِ بجانب جسمك ويكون داخل الكف على الأرض ..وحاولي إرفعيمؤخرتك عن الأرض وخلي الثقل على كتوفك ..ارفعي ونزلي بحيث لما تنزلي ما تلامسينالأرض في كل مره عدي إلى عشرة يعني لو تسوينه خمس مرات في اليوم يصير الاجمالي 50 ..

وانصحكم بالاستمرار على هذه التمارين دائماً وراح تشوفونالفرق..
وانتِ من نفسك راح تتعودين عليه ..
واذا ما سويتيه يوم تحسين بشئناقصك..
تراه مجرب ومضمون ..
وإنشاء الله ..تنفع هالتمرينات معكم

التعليمات:
إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا علىالركبتين والكفين). إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتىيصبح الفخذ موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقلإلى الساق الأخرى وكرر التمرين.

لا ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازياللأرضية.

لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.

الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:

العضلة الألويةالعظمى gluteus maximus

العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius

العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus

العضلة الألوية العظمى هيالأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غيرملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلاتالثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ، وأيضالإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرةقدم، كرة سلة، والتسلق

.………………..

تمارين لرشاقة يومية

اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعدفترة وجيزة من ممارستها..

تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)

تمددي علىجنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليدالممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك. وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتىيلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى، ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً، ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بينثني الرجل ومدها. وفي النهاية ، الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة معكوساً

.……………تماريـن الليونــة

اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك، امسكي قدمك اليسرىبيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى . ابقي علىهذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً
…………….تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية. وهذانالتمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد.. بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانامرنة ورشيقة.

– تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا معالأيام.
………………
اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيكالى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتينوتأرجحي 10 مرات بهدوء

الرياضة وعلاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداًلتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لمتستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.

وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمةفى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيداللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرةالرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليلالكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم

ولكى نستفيدالاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:

– اختر المكان الواسع المناسب والملبس اللمريح ويفضل الملابس القطنية.
– لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تنناول الطعام مباشرة.
– يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أأى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
– تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللتت من الوقت المخصص للتمارين.
– مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيزز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
– لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أنن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
– توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صععوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
– حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وههو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى.
– تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى للا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
– يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
– سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتتعرف مدى الاستفادة.
– التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات االحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
– يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلاات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
– يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطحح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
– إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمففاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
– يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الررياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
– يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفسس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
– يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد اللتدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
– يفضل أداء التمارين أمام مرآة.

تمارين رياضية لعلاج الكرشوتقوية عضلات البطن
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسنالصحة، كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارينخاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهونالمتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعفوالترهل.
ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:
استشرالطبيب قبل مزاولة التمارين.. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقةصحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
ابدأكل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكلتمرين.
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية، وكذلك تمارينالاسترخاء بعد التمارين.
………..
وما المقصود بتمارين التحمية]
تمارين التحمية هي تمارينتسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم، وعضلات البطن للقيام بمجهودونشاط أكبر وأقوى..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:

– تقلل من إمكانيةالإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
– ترفع من درجة حرارة الجسم.
– تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسمم فتزيد من حرق الدهون.
– تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسيةللبطن?
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.

تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
الوقوف مع ترك مسافةبين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانبالأيسر.. ثم العودة.
الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
معضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات.
تمارين تهيئةعضلات الكتف:
الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات".

ثمانية تمارين أساسيةلعلاج الكرش
التمرين الأول:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيتالرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20مرة تدريجيًا.

التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعينجانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاعممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

التمرينالثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاهالصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدرمرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.

التمرين الرابع:
الرقودعلى الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحبالرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضعلمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.

التمرين الخامس ( تمرين متقدم):
الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلىوضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرينتدريجيًا "10 مرات".

التمرين السادس:
يمكن تكرار التمرين الخامس، مع عدمثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضعالجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10 مرات".

التمرين السابع:
وقوف معالإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرضمع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية.
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20مرة.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة.
وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة.

التمرين الثامن:
وقوف مع الإبعاد بينالساقين قليلا ، مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عداتثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة، وهكذامن 15 إلى 30 مرة.
……………….
تمارين بسيطة، ولكنها مفيدة لعلاج الكرش
الأعمال المنزلية رياضة مهمة تغفلها كثير من السيدات.
اعتماد كثير منالسيدات على الأدوات الكهربائية الحديثة مثل الغسالة الكهربائية والمكنسة وغسالاتالأطباق الكهربائية، بالإضافة إلى اعتماد البعض على الشغالات في المنزل، كل هذا قللمن حركة ونشاط كثير من السيدات، مما أصاب كثيرَاً منهن بالسمنة والكرش.
ولذاكانت الدعوة إلى السيدات للقيام بالأعمال المنزلية من مسح وكنس وتنظيف وطبخ، فهذهالوسائل كفيلة بحرق نسبة كبيرة من دهون الجسم، فمن المعروف أن عملية المسح والكنستفقد الجسم 240 سعرًا حراريًا في الساعة.. فلا تغفلي يا سيدتي هذه الرياضة المهمة.

تمارين للجميع
هناك مجموعة من التمارين والحركات البسيطة جدًا.. يستطيع الجميع القيام بها، وخاصة أولئك الذين يدعون عدم المقدرة على مزاولةالرياضة، أو لا يجدون وقتا لها..

وهذه التمارين هي:
الرقود على الأرضظهرًا، مع تحريك الرجلين والقدمين كما لو كنت راكبًا دراجة، قم بهذا التمرين كلماأتيحت لك الفرصة20 مرة.
الرقود على الأرض ظهرًا مع مد الرجلين للأمام.
وتحريكهما لأعلى ولأسفل بالتبادل "20 مرة".
تحرك في الغرفة لمدة 3 دقائقعلى كعبيك، و3 دقائق على أطراف أصابع قدميك