التصنيف: طبخات دايت

ما هي الأطعمة المتهمة بزيادة الغازات أثناء فترة الحمل؟

كتبه وحرّره فريق "بيبي سنتر آرابيا"

English version
إجابات فريق تحرير "بيبي سنتر آرابيا":

يعاني البعض من ازدياد الريح بعد تناول أنواع معينة من الأطعمة يمكن ألا تحدث مشكلة على الإطلاق لدى البعض الآخر. إذا كنت تعانين من مسألة تزايد الريح، فأفضل ما تبدئين به التخفيف من الأطعمة التي تعدّ مسببات معروفة في حدوث المشكلة. وإذا نجحت هذه الطريقة في إعطائك بعض الراحة، حاولي إضافة هذه الأطعمة مرة أخرى إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي كي تتمكني من تحديد المسبّبات. ضعي في الحسبان أن نسبة البكتيريا داخل القولون تختلف من شخص لآخر، ويعتقد البعض أن ذلك ينعكس على معدل الريح التي يتم إخراجها.

أما الأطعمة المتهمة بتكوين الريح فهي: الفول، والملفوف (الكرنب)، والقرنبيط، وملفوف بروكسل، والبروكلي والهليون (الأسباراجوس). تحتوي هذه الأطعمة جميعها على نوع من السكر يسمى "الرافينوز" والذي يسبب الريح للكثيرين. يعاني بعض الأشخاص جراء أكل البصل، والأرضي شوكي (الخرشوف) والإجاص (الكمثرى) والمشروبات الغازية المحلاة بسكر الفراكتوز. (تحتوي المشروبات الغازية على سعرات حرارية خالية من المغذيات، كما أن ثاني أوكسيد الكربون الموجود في هذه المشروبات يزيد مشكلة الانتفاخ).

من مسببات الغازات أيضاً بعض أنواع النشويات مثل المعجنات والبطاطا (البطاطس) وليس الأرز. إضافة إلى بعض الأغذية الغنية بالألياف (مثل دقيق الشوفان، والفول والكثير من أنواع الفواكه)، ويرجع ذلك إلى تحلل الأطعمة المذكورة بصورة طبيعية داخل الامعاء الغليظة. أما الاستثناء الوحيد فهو نخالة القمح، والتي تمر في جهازك الهضمي من دون أن تتحلل (من هنا يعتبر دقيق القمح هو الخيار الأفضل إذا كنت تعانين من الإمساك وتحتاجين إلى استهلاك مزيد من الألياف، أو كان بطنك مليئاً بالغازات).

أما الذين لا يحتمل جهازهم الهضمي مادة اللاكتوز، فإن منتجات الألبان (الزبادي) تسبّب الريح لديهم. إذا كنت من هذه الفئة، لن يفرز جسمك كمية كافية من مادة اللاكتيز (أو خميرة سكر اللبن وهو الأنزيم المسؤول عن تحلل اللاكتوز أي السكر الموجود في منتجات الألبان). لو استهلكت الكثير من الحليب (اللبن) أو تناولت المثلجات ستشعرين بالانتفاخ. وإن كان احتمال جهازك الهضمي لمادة اللاكتوز ضغيفاً جداً، فأنت على علم بذلك قبل حدوث الحمل، لأن منتجات الألبان تؤدي إلى الإسهال وتؤلم المعدة. أما إذا كانت درجة احتمال جهازك الهضمي لهذه المادة متوسطة، (وربما لا تعرفين هذه المعلومة عن نفسك) فقد تشعرين ببعض المشاكل خلال فترة الحمل لو أكثرت من استهلاك منتجات الألبان (الزبادي) بصورة كبيرة. لو كانت هذه المسألة تؤرقك، بإمكانك تناول الألبان (الزبادي) الخالية من مادة اللاكتوز أو استبدالها بحليب الصويا المتوفر في معظم محلات السوبر ماركت.

أخيراً، قد يريحك تجنب الأطعمة الدسمة أو المقلية، حتى لو لم تسبّب الريح، لكنها تشعرك بالامتلاء لأنها تخفف سرعة عملية الهضم.

عادة عندما تبدئين ممارسة الرياضة لأول مرة فأنك ستشعرين بالتعب والإعياء في بداية التمرين، لا تستسلمي كون هذا الشعور طبيعي وبمجرد أن تستمري لبضع دقائق فانك ستشعرين بالطاقة الكافية حتى تنتهي من التمرين.

 كلما كنت اكثر انشغالا خلال النهار كلما قل استهلاكك للوجبات والأغذية. إذا الحل هو أن تتحركي اكثر وأن تجلسي اقل.

 كوني مستعدة لتناول الوجبات المحتوية على معدلات عالية من الطاقة، مثل حبوب الصويا أو الجبنة المنخفضة الدهون. هذه الأنواع من المأكولات ستشعرك بالشبع و ستجعلك تحتملين حتى موعد وجبتك الرئيسية.

 تجنبي المشروبات الغازية الخاصة بالحمية وباقي المنتجات التي تحتوي على بدائل السكر، هذه المشروبات من شأنها أن تصيب جسمك بالجفاف وبالتالي ستشعرين باستهلاك في طاقتك. كذلك قد ينتج مخاطر صحية أخرى حيث أنها تسبب انخفاض في الشهية.

 إذا شعرت بالجوع بعد ساعة أو اثنتين من تناول الوجبة تناولي قطعة من الفواكه، هذا سيؤجل الشعور بالجوع حتى موعد الوجبة القادمة.

 تجنبي شراء الطعام الذي لا تستطيعين مقاومة تناوله فيما بعد، تخلصي من جميع المأكولات الغير صحية في منزلك.

 اجعلي ممارسة التمارين الرياضية أولوية من أولوياتك و لا تجعلي ممارسة الرياضية مقصورا على أوقات الفراغ، فليس هناك ما هو أهم من صحتك.

 قومي بتسجيل كل ما تتناولينه خلال اليوم ، في نهاية اليوم ستفاجئين من كثرة الأشياء التي كان بإمكانك الاستغناء عنها. حاولي في اليوم التالي الاستغناء عن هذه الزيادات لأنها سوف تتجمع على شكل دهون إضافية على جسمك.
ومن جانب آخر إليك بعض الحقائق والمغالطات حول الحمية…

 الحمية القاسية تجعلك تفقدين ط§ظ„ظˆط²ظ†

الحقيقة: هذا الأمر حقيقي على المدى القصير، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون أن هذه الطريقة لها اثر سلبي على معدلات الكوليسترول في الدم.

حيث أن فقدان الوزن على فترات زمنية طويلة يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم، بينما الفقدان المفاجئ للوزن يؤدي إلى اختفاء الدهون إلا أنة يؤدي إلى ترهل العضلات و الأنسجة.

كذلك يؤدي إلى الشعور بالضعف و الدوار، لذلك يستحسن أن تعتمدي برنامج طويل الأمد لفقدان الوزن.

 تناول الطعام في الليل يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم

الحقيقة: الجسم لا يخزن دهون اكثر في الليل وإنما عملية الهضم تكون أبطأ، ما الأمر المهم فهو كمية الطعام التي يتناولها الإنسان في الأربع والعشرين ساعة.

إن ما يزيد من تراكم الدهون في الجسم هو عدم تناول الوجبات بانتظام وتناول وجبة كبيرة في نهاية اليوم، لذلك تناول الوجبات على مدى اليوم كاملا يؤدي إلى تنظيم الشهية وإلى تنظيم عملية الهضم والتخزين في الجسم.

 الأشخاص النباتيين لا يستطيعون بناء العضلات

الحقيقة: الأشخاص النباتيين يستطيعون بناء العضلات بنفس الفعالية التي يبني فيها أكلة اللحوم أجسامهم. حيث أن الأشخاص النباتيين يأخذون البروتينات اللازمة لبناء أجسامهم من المنتجات النباتية مثل الفستق والحبوب.

وبحسب الخبراء فإن على الجسم أن يحصل على الطاقة من مصادر مختلفة وليس فقط عن طريق البروتين، فيجب على الإنسان الحصول على الطاقة كالتالي: 50% عن طريق الكربوهيدرات، 35% عن طريق الدهون، 15% عن طريق البروتين.

ومن جانب آخر، الأكل بصورة سريعة أسلوب خاطئ في التعامل مع الطعام ويؤدي إلى أعراض مزعجة مختلفة مثل تكون الغازات والتجشؤ وعسر الهضم واضطرابات المعدة والتعب، كما يؤدي على المدى الطويل إلى زيادة تدريجية في الوزن نظرا لأنه يجعلك تتناولين كميات اكبر من الطعام دون أن تشعري.

والأكل السريع حالة منتشرة بكثرة هذه الأيام حيث يتناول معظم الناس وجباتهم على عجل ومن دون تركيز واسترخاء لاسيما عندما يكونون في المكاتب أو الجامعات أو أماكن العمل الأخرى.

ويؤدي الأكل على عجل إلى اختلال في حركة المعدة، واعتقد بان هذه الحالة منتشرة بنسبة واحد بين كل أربعة أشخاص.

ونتيجة لسرعة الأكل والبلع السريع ودخول كميات كبيرة من الهواء إلى المعدة تصاب المعدة بهبوط في الحركة فيشعر الإنسان بان وجبة الطعام جاثية في معدته وثقيلة، فيبدأ بالتجشؤ و إخراج الغازات، وقد يستعين بحبوب الهضم ولكنها قد لا تنفع.

ولمنع هذه الحالة، ينبغي الحرص على احترام أوقات الطعام والتفرغ ذهنيا ونفسيا للوجبة الغذائية وتناول الغذاء ببطء ومضغه جيدا وعدم دفع كميات كبيرة منه مرة واحدة كما ينصح بان تكون الوجبات صغيرة ومتعددة.

تُعد هجمات الجوع الشديدة المفاجئة العدو الأكبر لكل من يرغب في الحفاظ على رشاقة قوامه. ولتجنب الرغبة الشديدة المفاجئة في تناول الطعام، ينبغي استهلاك المواد الغذائية الصحيحة، التي تتضمن مصادر الكربوهيدرات الصحية من قبيل الخضار والفاكهة ومنتجات الحبوب الكاملة. أما مصادر الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحلوى والمنتجات المحتوية على الدقيق الأبيض والمشروبات المُحلاة، فينبغي الإبتعاد عنها قدر الإمكان.

وكثيراً ما يرجع سبب هجمات الجوع الشديدة المفاجئة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد تناول إحدى الوجبات.

وأوضحت أخصائية التغذية الألمانية ميشيلا بنش أنه بعد تناول الحلوى والمنتجات المحتوية على الدقيق الأبيض والمشروبات المُحلاة بالسكر مثلاً ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة ويقوم الجسم بإفراز هرمون الأنسولين. وبدوره، يؤدي الأنسولين إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. وعندما تنخفض نسبة السكر بشدة جرّاء ذلك، ستكون النتيجة الشعور بنهم شديد للحلوى. وتنصح استشارية التغذية بتناول الطعام بانتظام وعدم إغفال وجبة أساسية. وفي حال الشعور بجوع خفيف، ينبغي تناول وجبة صغيرة غنية بمصادر الكربوهيدرات الصحية.

وتبدأ الوقاية من هجمات الجوع الشديدة المفاجئة من أسلوبنا في التسوق،
إذ يُفضل عدم شراء المواد الغذائية التي يمكن أن تسبب هجمات الجوع الشديد.

من انا زهةر

نوع الطعام لا كميته ..فقط يؤثر في الصحة

شريفة محمد العبودي
نشرت كلية طب هارفرد هذا العام، 2022، تقريراً طويلاً بعنوان :" Healthy Eating: a Guide to the New Nutrition الطعام الصحي: المرشد للتغذية الجديدة." والتقرير به إرشادات مستفيضة عن ط£ظپط¶ظ„ الأطعمة للتمتع بالصحة. وتحت العنوان الفرعي: "الصلة بين الطعام والصحة" يقول التقرير: يمكن أن يكون للأطعمة التي تتناولها كل يوم تأثير مهول على صحتك. فقد أدت بحوث أجريت عبر عقود إلى الوصول إلى بحوث عديدة تُظهِر صلة وثيقة بين الطعام والإصابة بالأمراض المستعصية . فللطعام الصحي تأثير يمنع الإصابة بأمراض ط§ظ„ظ‚ظ„ط¨ وضغط الدم والسكري واضطرابات الأمعاء وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر وولادة أطفال بعيوب خلقية -بسبب نوع تغذية الأمهات-. فهناك فرق بين أن تتناول إفطارا يتكون من فطيرة محلاة (دونت) أو يتكون من طبق من حبوب الشوفان الكاملة، وبين أن تتناول شطيرة (سندويشاً) محشوة بشرائح لحوم باردة وأجبان أو شطيرة محشوة بحمص وشرائح طماطم طازجة، وبين أن تتناول وجبة رئيسية من اللحم الأحمر أو من السمك. والعشرات من خيارات الأطعمة التي تختار بينها يمكن أن تؤثر على سنوات عمرك وكيف تقضيها، متمتعاً بالصحة أو تحت المعاناة من الأمراض.
ويذكر التقرير أفضل خيارات الأطعمة التي تؤدي بإذن الله إلى تجنب الإصابة بأمراض القلب، وهي: (1) الخضروات والفواكه. (2) الدهون أحادية عدم التشبّع أو عديدة عدم التشبّع مثل زيت الزيتون وزيت الكنولا وزيت الصويا وزيت العصفر safflower oil وزيت السمك والبذور والمكسرات التي تحتوي على نفس أنواع الدهون -ولم يذكر التقرير أهمية أن تكون الزيوت النباتية معصورة على البارد، أو أن البذور والمكسرات يجب ألا تتعرض للحرارة مع أن هذا مهم جداً-. (3) الأسماك. (4) الحبوب الكاملة.
ويذكر التقرير كذلك أسوأ الخيارات التي يمكن أن تزيد من احتمالات حدوث امراض القلب، وهي: (1) اللحوم الباردة المصنّعة -كالمرتديلا والسجق والمقانق الخ.- (2) الزبدة. (3) منتجات الألبان كاملة الدسم. (4) الدهون المحوّرة trans fats والزيوت المهدرجة جزئياً -مثل بدائل الزبدة وما يُطلق عليه السمن النباتي وأغلب الدهون التي تدخل في تحضير الأطعمة الجاهزة، ويمكن السعي إلى تجنبها عن طريق الملاحظة الدقيقة لملصقات معلومات التغذية على عبوات الأطعمة الجاهزة-. (5) الملح. (6) الأطعمة التي تحتوي على كوليسترول -ولم يوضح التقرير الفرق بين الأطعمة التي تحتوي على كوليسترول نافع والتي تحتوي على كوليسترول ضار-. (7) وألاّ يتجاوز ما يتناوله الإنسان من النشويات التي مؤشرها الجلايسيمي مرتفعا مقدار 65% من غذائه.
ويذكر التقرير أن أول إشارة دلّت على أن بعض الدهون أفضل للصحة من غيرها أتت من دراسة عالمية أجريت خلال الستينيات من القرن الماضي بعنوان The Seven Countries Study وأدهشت نتائجها المختصين حينها حين أظهرت أن المنطقة التي سجلت أدنى مستوى من أمراض القلب هي جزيرة كريت، على الرغم من ارتفاع استهلاك الدهون عند أهلها، ف 40% من السعرات الحرارية التي يتناولها أهالي كريت أتت من الدهون. ولكن تلك الدهون كانت مصادرها نباتية مثل زيت الزيتون.

من الرياض